Tiene mucho en su plato cuando se trata de mantener una dieta saludable. Tienes que preocuparte por vigilar tu consumo de azúcar, consumir suficientes vitaminas y evitar los alimentos procesados. ¿Realmente necesita hacer hincapié en si está comiendo proteínas completas o incompletas?

Si está siguiendo una dieta versátil y saludable, probablemente la respuesta corta sea no.

Para ser claros, definitivamente necesitas comer suficientes proteínas: tu cuerpo necesita proteínas para formar músculo, transportar nutrientes y construir y reparar tejido. Pero comer una amplia variedad de alimentos que contienen proteínas puede ayudarlo a llegar allí.

Un alimento se considera una proteína completa cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo.

Retrocedamos un segundo y hablemos de los aminoácidos. Son compuestos orgánicos que se consideran los «bloques de construcción» de las proteínas.

Hay 20 aminoácidos diferentes que se unen en una cadena para formar una proteína. Once de esos aminoácidos son producidos por nuestro cuerpo. Los otros nueve, los llamados aminoácidos esenciales, los necesitamos a través de los alimentos.

Muchos alimentos contienen algunos, pero no todos, los aminoácidos esenciales y en diversas cantidades. Estas son fuentes incompletas de proteínas e incluyen:

Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades consistentes. Aquí hay algunos ejemplos completos de proteínas:

Probablemente haya notado que la mayoría de las fuentes de proteínas son los productos animales. Pero no hay necesidad de preocuparse si sigue una dieta vegetariana o vegana; aún puede satisfacer sus necesidades de proteínas con una variedad de alimentos de origen vegetal.

De hecho, ni siquiera es necesario mezclar y combinar proteínas incompletas para crear una proteína completa en cada comida.

“Incluir una amplia variedad de alimentos vegetales como legumbres, lentejas, nueces, semillas y cereales integrales a diario le permitirá obtener la proteína completa que necesita”. Estos alimentos también brindan beneficios adicionales en forma de vitaminas y minerales.

Aquí están las principales fuentes de proteína vegana:

17g en 1 taza de lentejas cocidas

16g en 1 taza de garbanzos cocidos

12 g en 1 taza de frijoles negros cocidos

17g en 1 taza de edamame

15 g en 3 oz. tempeh

7g en 3 oz. tofu firme

9g en 1 oz. semillas de cáñamo

8g en 1 oz. semillas de calabaza

7g en mantequillas de frutos secos 2T

6g en 1 oz. Almendras

5g en 1 oz. semillas de chía g en 1 taza de quinua cocida

4 g en 1 taza de avena cocida

5 g en 1 taza de espinacas

4 g en 1 taza de coles de Bruselas

2 g en 1 taza de brócoli

Una recomendación general para los adultos sanos es comer al menos 0,36 gramos de proteína por libra de su peso corporal cada día, pero es posible que necesite más según su nivel de actividad y su salud general, dice Stockle.

Por ejemplo, una mujer de 140 libras que corre 20 millas a la semana y levanta pesas tres días a la semana probablemente necesite más proteínas que alguien del mismo peso que hace ejercicio caminando cuatro días a la semana.

Si tiene preguntas sobre sus necesidades específicas de proteínas, un dietista registrado puede ayudarlo a determinar la mejor cantidad para usted.

Otra cosa importante para recordar es que el tiempo importa. “Solo podemos absorber alrededor de 25 a 40 gramos de proteína por sesión, por lo que es importante asegurarnos de espaciar la ingesta de proteínas a lo largo del día”, agrega.

¿No estás seguro de si estás exagerando? Utilice su mano como guía: una porción adecuada de proteína es generalmente del tamaño de la palma de su mano.

¿Y si le preocupa no obtener suficiente?  «Hay muchas proteínas en polvo con las que puede complementar sus batidos que usan combinaciones de proteína de semilla de cáñamo, proteína de guisante y proteína de arroz, que tienen porcentajes más altos de todos los aminoácidos que necesitamos».

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