La guía definitiva de proteínas veganas

Tabla de contenido

¿Por qué necesitamos proteínas?

Como uno de los 3 macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), probablemente no hace falta decir que es esencial comer suficientes proteínas. La mayoría de la gente probablemente sepa que la proteína juega un papel en la construcción / mantenimiento de los músculos, pero ¿sabías que hace mucho más por nosotros? De hecho, casi todas las partes de nuestro cuerpo (piel, cabello, enzimas, hemoglobina, etc.) están formadas por proteínas, no solo por nuestros músculos. Cada proteína está formada por una combinación única de bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos.

Nuestros cuerpos usan 20 aminoácidos diferentes de los alimentos que comemos para realizar las diferentes funciones que se enumeran a continuación. Debe consumir los 20 aminoácidos de forma regular para alimentar adecuadamente todas esas funciones diferentes. Sin embargo, 9 de los 20 aminoácidos se consideran «esenciales» porque el cuerpo no puede producirlos. Los otros 11 aminoácidos son “no esenciales” porque el cuerpo puede producir suficientes de ellos por sí solo siempre que consuma suficientes aminoácidos y calorías esenciales. Por ejemplo, para que su cuerpo produzca el aminoácido tirosina no esencial, debe consumir suficiente cantidad del aminoácido esencial fenilalanina. Además, su cuerpo no puede almacenar aminoácidos esenciales, por lo que es importante alimentar continuamente su cuerpo con la proteína que necesita.

¿Cuánta proteína necesitas?

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal. (1 kg = 2,2 libras) Por ejemplo, si eres una mujer sana que pesa 145 libras (66 kg), necesitas al menos 53 gramos de proteína por día. El rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para las proteínas es del 10 al 35% de las calorías totales para hombres y mujeres adultos. Si consume solo la RDA, alcanzará el extremo inferior del rango AMDR, alrededor del 10% de las calorías. Por ejemplo, si las necesidades calóricas totales de esa misma mujer para el día fueran 2000 calorías, necesitaría comer entre 50 gramos (10%) y 175 gramos (35%) de proteína por día. Las necesidades de proteínas son mayores para algunas personas, como las mujeres embarazadas o en período de lactancia, y algunos atletas de élite. Además de satisfacer sus necesidades totales de proteínas, intente dividir su ingesta total de proteínas entre cada comida. Algunas investigaciones muestran que consumir una cantidad constante de proteínas en todas las comidas a lo largo del día en lugar de en una sola comida apoya mejor el crecimiento muscular. En el ejemplo anterior, la mujer sana que pesa 145 libras querría intentar consumir al menos 18 gramos de proteína por comida.

¿Puede obtener suficientes proteínas con una dieta vegana / vegetariana?

Sí, según el documento de posición más reciente de la Academia de nutrición y dietética sobre dietas vegetarianas. “Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, suelen alcanzar o superar la ingesta de proteínas recomendada, cuando la ingesta calórica es adecuada”. Como verá en el pdf imprimible a continuación, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas con alimentos proteicos de origen vegetal. Aquí también hay un menú de ejemplo que muestra lo fácil que puede ser satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta vegana:

¿Qué pasa con las proteínas complementarias?

Los alimentos con proteínas veganas como los frijoles y las legumbres no tienen los 9 aminoácidos esenciales, es decir. son «incompletos». Los aminoácidos esenciales que comúnmente faltan en los alimentos de origen vegetal incluyen uno o más de los siguientes: cisteína, lisina, metionina y triptófano. Por otro lado, la carne como el bistec o el cerdo proporciona los 9 aminoácidos esenciales y se considera una proteína «completa». (Los frijoles de soya y la quinua son las excepciones, ya que estas plantas son proteínas «completas» y proporcionan los 9 aminoácidos esenciales). Una vez se creyó que los vegetarianos necesitaban combinar alimentos con aminoácidos esenciales complementarios en una comida para obtener los 9 aminoácidos esenciales. . (Por ejemplo, empareje frijoles con alto contenido de lisina pero limitados en cisteína y metionina con arroz, que tiene alto contenido de metionina pero limitado en lisina). Sin embargo, el concepto de consumir proteínas complementarias ha sido desacreditado desde entonces. Siempre que coma una variedad de diferentes alimentos proteicos de origen vegetal a lo largo del día, obtendrá todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Como vegano,

Aunque la soja es una gran fuente de proteína vegana, aún puede obtener toda la proteína que necesita de otros alimentos proteicos de origen vegetal como frijoles, nueces, semillas, granos, etc. Si no es sensible al gluten, el seitán puede también será una opción para ti. Solo asegúrese de revisar la etiqueta para asegurarse de que no se haya agregado soja al producto. También puede hacer su propio seitán en casa con gluten de trigo vital (Bob’s Red Mill lo lleva) y caldo para asegurarse de que no se incorpore soja. Como se señaló anteriormente, la soja no es el único alimento proteico completo de origen vegetal. La quinua también proporciona los 9 aminoácidos esenciales. Al igual que cualquier otra persona que siga una dieta vegana, asegúrese de consumir una variedad de alimentos con proteínas veganas a lo largo del día.