La Navidad, el clima frío y el Covid no tienen por qué ser barreras para crear una mejor relación con el fitness que nunca.

¿Estás contento con cómo te sientes en este momento? ¿Cuándo te sentiste mejor? ¿Y cuándo, de manera realista, podrías volver a alcanzar ese nivel? Esas son las preguntas que debes hacerte cuando intentas restablecer la relación con tu cuerpo. 

Es parte de la naturaleza humana ir a la deriva, perose ha demostrado que mantenerse enfocado en un objetivo , sin importar cuán pequeño sea, le brinda la mejor oportunidad de apegarse a él. Entonces, ¿cuál podría ser el objetivo: un aniversario especial, una carrera local de 5 km, una talla de vestido que alcanzar? Tenga una imagen en mente y escríbala junto con una fecha objetivo y puntos de registro semanal o mensual. Si crees que no tienes una meta, crea una: somos seres impulsados por un propósito y necesitamos tener algo a lo que apuntar.

Sin una meta, la motivación puede ser difícil de reunir en enero, cuando las personas a menudo han pasado la temporada festiva complaciéndose y luego preocupándose de tener una montaña de fitness imposible de escalar.  

Pero la Navidad es solo un día, y no tiene sentido apegarse a un régimen si no puedes pasar un buen rato también. Cuanto más se mantiene al tanto de su bienestar, menos importa cuando quita el pie del pedal de vez en cuando; acepte que podría haber perdido un poco del trabajo que realizó anteriormente y vuelva a encarrilarse. 

Los días fríos y las noches oscuras no facilitan las cosas, por supuesto. Pero mantener la motivación es mucho más fácil cuando hay otros involucrados, razón por la cual los deportes funcionan tan bien. El tenis es un juego increíblemente social, con un aumento del 22 % en los jugadores recreativos como resultado de la pandemia , y el fútbol también; especialmente para los hombres, un poco de competencia puede hacer mucho para mantener el interés. La natación salvaje, otro favorito del encierro , también ha brindado un impulso a muchos grupos de mujeres. Las actividades divertidas que te hacen sentir bien y que puedes compartir con otros son más fáciles de mantener a largo plazo.

Si no tiene esa opción, comience a restablecer su cuerpo solo, comenzando con una caminata larga y rápida (45 minutos o una hora) al menos cinco días a la semana. Debes acostumbrarte a realizar una actividad sostenida a un nivel medio, ya que cuanto más sano estés, más eficientemente podrás quemar grasas. Luego, comience a desafiar a su cuerpo: comience con al menos un día a la semana en el que se sobrecargue o acelere su ritmo cardíaco. Eso puede ser un entrenamiento por intervalos, de 20-30 minutos de ejercicio de alta intensidad; debe sentirse como si estuviera al 90 por ciento de su capacidad máxima. 

Podría ser subiendo y bajando escaleras corriendo durante 30 segundos, descansando hasta que vuelvas a tener el control y luego repitiendo lo mismo: comienza con cinco o seis repeticiones. Eso podría tomar solo 10 minutos en total, pero incluso eso le dará a su metabolismo un empujón importante. Aumentará la capacidad de sus pulmones y la fuerza de su tejido cardíaco, así que asegúrese de realizar actividad de intensidad media y alta durante las primeras semanas. 

Una vez que tenga una buena rutina, el siguiente enfoque es fortalecer su núcleo, el área desde la caja torácica hasta justo debajo de las caderas. Tus glúteos y áreas abdominales son clave para la estabilidad: ponlos en buena forma y tu cuerpo podrá manejar cualquier intensidad y duración que le des. Los puentes de glúteos son una forma brillante de activar tu grupo muscular más grande. Comience poniendo los pies en un banco o escalón, mientras está acostado boca arriba, y levante la parte inferior hacia arriba y hacia abajo, apretando la parte superior de cada puente. Haz 20 o 30, cuatro o cinco veces, con un descanso de un minuto más o menos entre ellas.

Para los abdominales, una tabla básica (codos y dedos de los pies en el suelo, apoyando el cuerpo) o alpinistas (palmas hacia abajo, mientras lleva las rodillas a los codos alternos), debe incorporarse a su rutina dos veces por semana. Cinco días de intensidad larga y moderada, uno o dos días de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y uno o dos días de trabajo de desarrollo básico durante ese primer mes deberían hacer que su cuerpo sea más estable, esté en forma y sea más eficiente para quemar grasa.

Es importante hacer de la actividad algo cotidiano, por muy poco apto que estés cuando empieces.

Para aquellos que son mayores, 20 minutos de caminata, aumentando la duración con el tiempo, es un buen punto de partida, incluso si implica detenerse y comenzar: estar de pie y hacer que la sangre se mueva mejorará la circulación y desencadenará un efecto antiinflamatorio. respuesta, aumentando la inmunidad y reduciendo el riesgo de infección. Estar fuera de su trasero y de pie, es el objetivo principal aquí. ¿Puedes incorporar una caminata en tu viaje? ¿Podrías dar un paseo más?

También es una manera fácil de incorporar más actividad a su vida, lo que puede ser importante después de una lesión. Los contratiempos físicos son solo esos; vea una tensión o una ruptura como un período para recuperarse, antes de comenzar un régimen nuevamente. Pierde del dos al cinco por ciento de su estado físico por cada semana que no puede caminar, por lo que incluso un mes no tiene por qué hacerlo retroceder demasiado. Y, una vez que esté listo para regresar, hágalo lentamente, reduciendo la intensidad de sus entrenamientos en alrededor de un 10-15 por ciento y aumentando la quema a medida que pasa el tiempo. La mejor manera de evitar lesiones es mantener las articulaciones y los músculos fuertes, y la densidad ósea alta: el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas pesadas, estimula el sistema nervioso y aumenta la producción de hormonas. Esto también regenerará células de tejido, ligamentos y piel.

Pero hay más que podemos hacer. He entrenado a decenas de miles de personas en mis tres décadas en la industria del fitness, y cada vez más, no es solo la pérdida de peso, sino vivir más, lo que citan como su objetivo principal. Una de las formas más sencillas de lograr esto es con una ventana para comer de 16:8, es decir, dos comidas en ocho horas y nada durante las 16 que siguen. Esas dos comidas deben tener alrededor de un 40 % de proteínas, un 40 % de grasas buenas (aguacates, pescado azul, nueces) y un 20 % de carbohidratos. Los alimentos crucíferos, como las verduras de hojas verdes oscuras, están llenos de antioxidantes, y una dieta muy variada es crucial para un microbioma equilibrado, lo que determina nuestra salud intestinal. 

Comience a anotar cuántos tipos de plantas (eso incluye lentejas, legumbres, granos, lo que sea) come en una semana. Si está por encima de la marca de 50, lo está haciendo bien; por debajo de 30, es hora de abrir el apetito. La biodiversidad reduce la probabilidad de desarrollar el síndrome del intestino irritable, aumenta su respuesta inmunológica y le permite metabolizar los alimentos de manera más efectiva.

Otra cosa de la que debe estar al tanto es su sueño: muy poco puede alterar la capacidad de su cuerpo para metabolizar los alimentos, así como aumentar la intolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina, por lo que es fundamental para mantener su peso.

Muchas personas acudieron a mí para informarme que Covid ha erosionado su equilibrio entre el trabajo y la vida y ha aumentado su dependencia de la comida reconfortante y los refrigerios nocturnos repetidos. Nuestros patrones de movimiento se han visto limitados por habernos sentado tanto tiempo en la cama o en la mesa de la cocina; nuestros flexores de la cadera se han acortado, nuestros glúteos se han debilitado y nuestra fuerza abdominal ha disminuido. Agrega el aumento de peso a la mezcla y eso agrega una carga adicional a las estructuras debilitadas. 

Cualquier dolor es un inhibidor del ejercicio; si no se siente bien, no lo hará, así que manténgase en movimiento; cuanto más móvil se sienta, más comprometido se sentirá con la idea de hacer ejercicio. El yoga y el pilates son buenas opciones para probar en casa, pero piensa también en tu postura en los pequeños momentos del día e incorpóralos al trabajo de movilidad. Mientras esperas a que hierva el espagueti, por ejemplo, unta rápidamente los cuádriceps, los músculos de la pantorrilla y la espalda. 

No sabemos cuánto tiempo viviremos en circunstancias que se alejan de lo normal, por lo que es fundamental centrarse en mejorar nuestra salud. Controle, establezca una meta para reiniciar y mantenerse enfocado; en muy poco tiempo, esos beneficios se harán evidentes.

Como se lo dijo a Charlotte Lytton

Este artículo ha sido actualizado para enero de 2022.

El nuevo podcast de Matt Roberts, Evolution Lab, se lanza en enero. 

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